Subidas e Descidas
Corrida de Rua
SUBIDAS E DESCIDAS
Fala sério! Você é daqueles que desvia o seu treino para não pegar uma subidinha??
Vamos lá:
Sabemos que a corrida emagrece, aumenta o condicionamento físico, melhora a autoestima e ainda diminui o estresse. Com tantos benefícios não fica difícil entender porque a corrida é uma das modalidades esportivas mais praticadas em todo o mundo.
Para que haja mudanças significativas em nosso organismo é necessário determinar sessões de treinamento, ou seja, planejamento, periodização, praticar exercício físico (corrida de rua) de forma regular e sistematizada, assim acontecerá um aumento no condicionamento físico, o qual, passará por adaptações agudas e crônicas, os treinos de subidas e descidas são necessários fazerem partes desse planejamento.
Para atletas profissionais ou amadores com uma certa experiência no esporte, esse tipo de treinamento pode se dizer que é vista de forma essencial para uma melhora significativa em seu desempenho.
Para atletas iniciantes não é nem um pouco confortável esse tipo de treinamento, aconselho que treinem de forma gradativa de acordo com o amadurecimento no esporte, levando em consideração a melhora pessoal do condicionamento físico.
De acordo Miguel Sarkis: quatro perguntas e respostas sobre o assunto.
1 - Quais os benefícios para quem corre subida e descidas? Os benefícios são, sem dúvida, o fortalecimento físico e emocional, além de aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório. O sábio e treinado desce e sobe com cautela e imaginação. O pouco atento acha que pode se valer de muita força nessa hora. Fica na imaginação, cai na perda de velocidade e resistência logo após o percurso atribulado de sobe e desce.
2 - Qual a finalidade na periodização de treinos para as subidas e descidas? Faça as subidas, primordialmente, em período de Base do seu planejamento.
3 - Qualquer um pode subir e descer? Deve ser realizados por pessoas correndo há pelo menos 2 ou 3 anos, ininterruptamente.
4 - Devo subir devagar e descer forte? Devo subir devagar e descer também devagar? Devo subir forte e descer devagar? Subir e descer forte, somente quando se tratar de tiros e/ou ritmos inseridos dentro da sua programação de corrida.
Enquanto estiver subindo ou descendo tenha em mente a certeza dos seus planos. Não se exceda nas subidas e descidas, pois elas já são exceções.
Então continuando o raciocínio,
Para que haja um amadurecimento e inserção dos treinos de subidas/descidas no planejamento de treinamento, será necessário melhorar algumas variáveis, entre elas estão o fortalecimento do core e membros inferiores.
Subidas – Os glúteos e abdominais inferiores sustentam a pelve, que se conecta aos músculos das pernas usados nas subidas. Se o core estiver forte, as pernas terão um ponto estável a partir do qual poderão dar impulso (ganhando eficácia na subida). Fortaleça os flexores do quadril, os glúteos e os posteriores da coxa.
Descidas – Quando você “voa” numa ladeira, precisa de glúteos fortes para absorver o impacto e contrapor as forças desse deslocamento à frente. Sem a força do core para controlar os movimentos, as articulações dos quadríceps e dos joelhos ficam com a sobrecarga do peso corporal, o que pode levar a fadiga, a dor e até mesmo a lesões.
Dicas:
- Iniciante: Fortaleça os músculos específicos (glúteo, flexores do quadril, panturrilha, core) antes de se aventurarem em treinos intensos de subidas/descidas. Insiram em sua rotina de treino pelo menos duas vezes na semana, correrem em inclinações/aclives mais leves, assim você terá um menor risco de lesões.
- Intermediários, avançados, profissionais: Sigam seus treinamentos de acordo à periodização adequada ao seus estímulos e metas.
Aconselho colocar de forma regular treinos específicos em subidas/descidas. Esses tipos de treinos tem um desgaste muito similar ao treino de tiros em superfície plana, onde você terá uma melhora no limiar do lactato, assim o corpo produzirá menos ácido lático em uma prova com a mesma velocidade. Treinar tiros em subidas têm uma maior demanda dos músculos e tendões comparado a treinos de tiros no plano, devido a isso você não terá que exercer uma velocidade muito alta para ter a mesma recompensa.
Vamos correr?
Prof. Ms. Alessandro Rocha
Diretor técnico
Assessoria Personal Run Ltda Me
www.personalrun.com.br
Referência:
