Dicas de Nutrição, Hidratação e Reidratação
Nutrição
DICAS DE NUTRIÇÃO, HIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO
Quais as recomendações básicas sobre a ingestão de fluídos antes, durante e após exercício?
Atletas de corrida com duração de 1h30min ou mais
- Antes (250-600ml) 2h
- Durante (125 – 500ml de 15 à 20min) – 600-120ml/h
- Após (150% do fluído corporal perdido)
Atividades 1h
Carboidrato - CHO (5-6%); Sódio – NA (0,5-1,0 g/h); Potássio – K (0,2-0,4 g/l)
Evitar ingerir quantidades excessivas de frutose
Como preparar fluído para ingestão adequada para essas atividades?
Dicas:
- 1kg – Dextrose (carboidrato simples com o alto índice glicêmico)
- 1kg – Maltodextrina (carboidrato complexo de absorção gradativa)
- 1kg – Sacarose ( união de uma molécula de glicose e uma de frutose, ou seja, açúcar de mesa)
Whey Isolada (1,5%)- pesquisas recentes, comprovam que é eficaz junto com os demais componentes para uma maior hidratação e produção de energia.(não é necessário colocar nesse mix)
Colocar tudo em um pote e mexer, fazer um mix desses componentes.
OBS: Consumir 50 a 60g desses componentes diluído em água num squeeze.
- Como medir:
5 Colheres de sopa: 10 a 12g (componentes acima)
1 colher de café: Caso queira acrescentar Sódio(NA)
1 colher de sopa: Whey Isolada
LEIA MAIS: www.gssi.com.br - Novas Idéias Para a Reidratação durante e Após os Exercícios no calor
Qualquer dúvida não deixe de consultar um Profissional de Nutrição e seu Treinador (profissional de Educação Física
Alessandro Rocha
