A Importância das Vitaminas e Minerais
Nutrição
A IMPORTÂNCIA DAS VITAMINAS E MINERAIS
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As vitaminas e os minerais, que são classificados como micronutrientes, desempenham funções muito importantes no nosso organismo. Elas participam diretamente na produção de energia, na saúde óssea, na síntese de hemoglobina sanguínea, na manutenção do funcionamento adequado do sistema imune e na proteção do corpo contra os danos oxidativos. Além disto, elas atuam ajudando na síntese e no reparo do tecido muscular decorrentes do exercício físico e de lesões.
Porém, o exercício acaba estressando diversas vias metabólicas que necessitam destes nutrientes e os resultados do treinamento físico acarretam adaptações bioquímicas no músculo que podem aumentar a demanda das vitaminas e dos minerais. Assim, o organismo de atletas necessita de uma maior ingestão de micronutrientes para suprir suas necessidades musculares. O tipo de atleta que apresenta maior risco de apresentar um quadro de deficiência de micronutrientes são aqueles que estão se submetendo a dietas alimentares com a finalidade da perda de peso e aqueles que não têm uma dieta balanceada.
Suplementação destes nutrientes pode se tornar necessária para aqueles que praticam atividades intensas e estão em regime para perder peso, no entanto, é importante salientar que a suplementação torna-se desnecessária e não promove nenhuma melhora de rendimento em atletas com uma dieta equilibrada. Um acompanhamento nutricional especializado é de extrema importância para que não haja déficits nem excessos desses nutrientes na dieta seja o atleta profissional ou amador.
Veja abaixo a importância e as funções das principais vitaminas e minerais:
Vitaminas do Complexo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridoxina, Ácido pantotênico, Biotina, Ácido Fólico, Vitamina B12): Tem duas principais funções relacionadas com o exercício. Boa parte delas está envolvida na produção de energia durante a atividade, ao passo que a vitamina B12 e o ácido fólico são importantes na produção de células vermelhas sanguíneas, síntese de proteínas e reparo de tecidos.
Vitamina D: Ela tem extrema importância para a adequada absorção de cálcio, na regulação dos níveis plasmáticos de fósforo e na manutenção da saúde óssea. Deficiência de vitamina D é mais comum em atletas que treinam no extremo norte do planeta e que tem pouco contato com luz solar. O sol participa diretamente na sua síntese a partir de seus raios ultravioletas.
Antioxidantes (Vitaminas C, E, β-Caroteno): Eles tem um importante papel no organismo protegendo as membranas das células de danos oxidativos. Existem algumas evidências afirmando que a vitamina E pode diminuir o dano celular e melhorar a recuperação, no entanto, ainda são dados controversos. A ingestão excessiva de antioxidantes pode ser prejudicial, já que isto pode gerar um efeito pró-oxidante, que tem efeitos negativos sobre o corpo.
Cálcio: é extremamente importante para o crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo, na contração muscular e na condução neural. Uma dieta pobre em cálcio pode levar a diminuição na densidade mineral óssea e fraturas por estresse. Mulheres necessitam de maior atenção quanto ao cálcio. Por conta de diferenças hormonais, elas apresentam maiores chances de uma densidade mineral mais baixa em relação aos homens.
Ferro: é utilizado principalmente para a formação de proteínas que transportam oxigênio (hemoglobina e mioglobina) e de enzimas que participam na produção de energia. Essas proteínas carregadoras de oxigênio são de extrema importância para exercícios aeróbios, como a corrida, e também para o correto funcionamento da função neural, comportamental e imunológica. Baixa quantidade de ferro no organismo é uma das deficiências nutricionais mais comuns entre atletas, especialmente mulheres. A demanda por ferro na dieta de atletas de corrida, principalmente os de longa distância, pode aumentar cerca de 70%.
Zinco: exerce importante função no crescimento e no reparo muscular, na produção de energia e no sistema imunológico. Os níveis de zinco no organismo estão relacionados diretamente com hormônios da tireóide, no metabolismo e no uso das proteínas, o que pode trazer malefícios para a saúde e no rendimento esportivo, caso estejam desequilibrados. É necessário atenção para a ingestão de alguns suplementos de zinco, cuja dosagem excede as quantidades necessárias e pode levar a uma redução do colesterol HDL (bom colesterol) e interferir na absorção de outros nutrientes como ferro e cobre.
Sódio, Cloreto e Potássio: Estes íons tem papel fundamental na homeostase, ou seja, o equilíbrio do corpo. Suas concentrações ideais previnem que quantidades de água muito elevadas entrem ou saiam das células por meio da osmose, evitando assim, que uma célula desidrate por escassez de líquidos, ou “exploda” por acumulo excessivo de água. Estes nutrientes também tem grande importância no transporte de impulsos elétricos, que são gerados e propagados pelo movimento controlado destes íons através das membranas celulares. Quando suamos durante a corrida, temos perdas consideráveis de eletrólitos e é de fundamental importância que suplementemos estas perdas, seja com bebidas isotônicas ou pela alimentação.
Mais informações em:
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Sci Sports Exerc. Mar;41(3):709-31, 2009.
Newsholme E., Leech T., Duester G. Corrida: Ciência do Treinamento e Desempenho. São Paulo, Ed. Phorte, 2006.
Marcelo Alexandroni
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